Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Harvard Health verilerine göre, sedanter (az hareketli) yetişkin bir bireyin kilogram başına günlük 0,8 gram protein alması önerilir.* Kadınlar için: Ortalama 60 kg ağırlığındaki bir kadının günlük bazal protein ihtiyacı yaklaşık 45-48 gram seviyesindedir.* Erkekler için: Ortalama 75 kg ağırlığındaki bir erkeğin günlük bazal ihtiyacı ise yaklaşık 55-60 gram olarak hesaplanır.American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan araştırmalar, spor yapan veya yaşlanan bireylerde kas kütlesini korumak için bu miktarın kg başına 1,2 - 2,0 grama kadar çıkabileceğini göstermektedir.Gıda | Protein Miktarı (100g) olarak düzenledik:Soya Fasulyesi (Kuru) ~36 - 40 gParmesan Peyniri ~35 - 38 gKabak Çekirdeği ~30 gTavuk Göğsü (Pişmiş) ~31 gDana Eti (Yağsız, Pişmiş) ~28 - 30 gHindi Göğsü (Pişmiş) ~29 gKenevir Tohumu ~28 - 30 gTon Balığı (Konserve/Taze) ~25 - 28 gYer Fıstığı ~25 - 26 gKırmızı / Yeşil Mercimek (Kuru) ~24 - 25 gSarı Kantaron / Bıldırcın / Somon Balığı ~22 - 25 gKuru Fasulye & Nohut (Kuru) ~21 - 22 gBadem ~21 gLor Peyniri ~17 - 19 gChia Tohumu ~17 gTofu ~8 - 17 gSüzme Yoğurt (Grek Tipi) ~10 - 13 gYumurta (100g = yaklaşık 2 büyük boy) ~12 - 13 gYulaf Ezmesi ~13 - 14 gKinoa (Çiğ) ~14 gBaklagillerin (mercimek, nohut, fasulye) pişirildiğinde su çekip ağırlaştığı için 100 gramındaki protein oranı yaklaşık 8-9 grama düşer; tablonun kuru hallerini baz aldığını unutmamak önemli.Cevap: Hayvansal proteinler genellikle vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri eksiksiz içerirken (tam protein), çoğu bitkisel kaynak bir veya daha fazla amino asit açısından eksik olabilir ve sindirilebilirlikleri farklıdır.Cevap: Genellikle gerekli değildir.
Günlük protein ihtiyacını doğal yiyeceklerden (et, süt, baklagil) karşılayabilen, yoğun egzersiz yapmayan bireyler için ek takviye kullanmak yerine dengeli beslenmek daha sağlıklıdır.Cevap: Evet, uzun vadeli aşırı protein alımı özellikle böbrek sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir, kalsiyum atılımını artırabilir ve vücutta yağ olarak depolanarak istenmeyen kilo alımına yol açabilir.
