Antrenman sonrasında protein, karbonhidrat ve sebzeleri tek tabakta buluşturmak isteyenler için kinoa ve tavuk kasesi pratik bir ana öğün alternatifi sunuyor. Tavuk göğsü, kinoa, avokado ve taze sebzelerle hazırlanan bu renkli kase, hardallı limon sosuyla tamamlanıyor. Peki, kinoa ve tavuk kasesi nasıl yapılır, malzemeleri nelerdir? İşte adım adım tarif...
Kinoa ve Tavuk Kasesi Neden Tercih Ediliyor?
Son yıllarda bowl yani kase tarifleri, farklı besin gruplarını tek öğünde bir araya getirmesi nedeniyle oldukça popüler hale geldi.
Bu tarifte tavuk göğsü protein kaynağı, kinoa ise karbonhidratın yanı sıra protein ve lif sağlayan bir tahıl benzeri tohum olarak öne çıkıyor. Avokado ve zeytinyağı öğüne yağ eklerken domates, maydanoz ve taze soğan kaseyi tamamlıyor.
Porsiyonların tartılarak hazırlanabilmesi de günlük besin ve enerji alımını takip edenler açısından tarifi kullanışlı hale getiriyor.
Renkli Kinoa ve Tavuk Kasesi İçin Malzemeler
- 150 gram tavuk göğsü
- Yarım çay bardağı kinoa
- 1 su bardağı sıcak su
- Yarım avokado
- 3-4 dal taze soğan
- Çeyrek demet maydanoz
- 4-5 adet çeri domates
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı toz kırmızı biber
- 1 çay kaşığı zerdeçal
Hardallı limon sosu için:
- Yarım limonun suyu
- 1 çay kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı hardal
Kinoa ve Tavuk Kasesi Nasıl Yapılır?
İlk olarak kinoayı ince telli bir süzgece alın ve bol soğuk suyun altında iyice yıkayın. Kinoanın doğal dış tabakasındaki saponinler acımsı bir tat verebildiğinden bu adımı atlamamak lezzet açısından önemli.
Yıkadığınız kinoayı küçük bir tencereye alın. Üzerine sıcak su ve bir miktar tuz ekleyerek kısık ateşte pişirin.
Kinoa suyunu çekip taneleri açılmaya başladığında ocağı kapatın. Yaklaşık 15 dakika yeterli olabilir ancak kullanılan kinoa ve su miktarına göre süre değişebileceğinden kontrollü pişirin.
Pişen kinoayı bir kenarda ılımaya bırakın.
Tavuk Göğsü Nasıl Hazırlanır?
150 gram tavuk göğsünü jülyen şekilde doğrayın. Üzerine tuz, karabiber, toz kırmızı biber ve zerdeçal ekleyerek güzelce harmanlayın.
Yapışmaz bir tavayı iyice ısıttıktan sonra 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyin. Baharatlandırdığınız tavukları tavaya alın ve her tarafı güzelce kızarana kadar soteleyin.
Tavuğun dış yüzeyinin kızarması kadar iç kısmının tamamen pişmesi de önemli. Özellikle kalın parçaların içerisinde çiğ bölüm kalmadığından emin olun.
Hardallı Limon Sosu Nasıl Yapılır?
Küçük bir kâseye yarım limonun suyunu, 1 çay kaşığı zeytinyağını ve 1 tatlı kaşığı hardalı alın.
Malzemeleri homojen bir kıvam elde edene kadar çırpın. Daha yoğun limon aroması isteyenler miktarı damak zevkine göre ayarlayabilir.
Kinoa Kasesi Nasıl Hazırlanır?
Geniş ve derin bir servis kasesinin tabanına pişirip ılıttığınız kinoayı yayın.
İnce kıyılmış taze soğan ve maydanozu kinoayla karıştırın. Ardından üzerine sıcak tavuk parçalarını yerleştirin.
Yarım avokadoyu dilimleyerek, çeri domatesleri ise ortadan ikiye bölerek kaseye ekleyin. Son olarak hazırladığınız hardallı limon sosunu bütün malzemelerin üzerine gezdirin.
Böylece renkli ve doyurucu kinoa-tavuk kasesi servise hazır.
Kinoanın Acı Olmaması İçin Ne Yapılmalı?
Kinoa tariflerinde en önemli püf noktalarından biri pişirmeden önce kinoayı iyi yıkamak.
İnce telli bir süzgeç kullanarak kinoayı akan su altında birkaç kez yıkamak, yüzeyindeki doğal saponinlerin uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Bu işlem yapılmadığında pişen kinoada hafif acı veya sabunsu bir tat hissedilebilir.
Tavukların Kurumaması İçin Püf Noktası
Tavuk göğsünün kuru olmaması için parçaları mümkün olduğunca eşit kalınlıkta kesmek önemli. Böylece parçalar benzer sürede pişer.
Tavayı önceden ısıtmak da tavukların suyunu kaybetmeden yüzeylerinin hızlı şekilde kızarmasına yardımcı olur. Ancak gıda güvenliği açısından tavuk etinin iç kısmının tamamen piştiğinden emin olunmalıdır.
Spor Sonrası Kinoa ve Tavuk Tüketilir mi?
Kinoa ve tavuk kombinasyonu; protein, karbonhidrat ve yağ içeren dengeli bir öğün oluşturmak isteyenler için değerlendirilebilecek seçeneklerden biridir. Özellikle antrenman sonrası öğünlerde protein ve karbonhidrat kaynaklarını birlikte tüketmek tercih edilebilir.
Ancak kişinin günlük enerji ve makro besin ihtiyacı; vücut ağırlığına, antrenman yoğunluğuna ve kişisel hedeflerine göre değişir. Bu nedenle kesin makro değerleri hedefleyenlerin kullanılan malzemeleri gram cinsinden tartması gerekir.
Hem Renkli Hem Pratik Bir Kase
Tek bir tabakta tavuk, kinoa, avokado ve taze sebzeleri bir araya getiren bu tarif, öğle veya akşam yemeğinde hızlıca hazırlanabilecek seçeneklerden biri.
Özellikle önceden haşlanmış kinoa kullanıldığında hazırlama süresi daha da kısalıyor. Hardallı limon sosu ise ekstra ağır soslara ihtiyaç duymadan kaseye ferah ve hafif ekşi bir lezzet kazandırıyor.
