az ağırlık çok tekrar vs çok ağırlık az tekrar... body building camiasının bitmek bilmeyen, her dönem ısıtılıp önümüze konan efsanevi versusu. 2025'e girdik, hala salonda elinde 2 kiloluk pembe dambılla "hocam ben şişmek istemiyorum sıkılaşcam" diyerek 50 tekrar yapanları gördükçe yazma gereği hissettiğim bir konu.
arkadaşlar, olayı en son çıkan 2024-2025 meta-analizlerine ve güncel spor bilimlerine dayanarak, sizin anlayacağınız dilden özetliyorum. toplanın.
öncelikle o "az ağırlık yapayım parçalanayım, çok ağırlık yapayım hulk olayım" devri kapandı. bilim diyor ki; kas gelişimi (bkz: hipertrofi) için sihirli bir tekrar sayısı yok. kas, senin kaç kere kaldırdığını saymaz, ne kadar zorlandığını (mekanik gerilim) ve tükenişe ne kadar yaklaştığını bilir.
olay şudur:
1. çok ağırlık az tekrar (1-5 tekrar aralığı): eğer amacınız "ben kamyon çekicem", "powerlifter olcam" ise burası sizin mekanınız. sinir sistemini (bkz: cns) muazzam eğitir, kuvvetinizi artırır. ama eklemleri üzer, sakatlık riski yüksektir ve set aralarında 5 dakika instagram'da takılmanız gerekir. kas yapar mı? yapar. ama asıl olayı kuvvettir.
2. orta ağırlık orta tekrar (6-12 tekrar aralığı): buna goldilocks bölgesi diyoruz. ne ekleminizi elinize verir ne de antrenman 3 saat sürer. hem mekanik gerilim yüksektir hem de metabolik stres. body building yapanların %90'ı için en verimli aralık hala budur. (bkz: zaman yönetimi)
3. az ağırlık çok tekrar (15-30+ tekrar aralığı): işte dananın kuyruğunun koptuğu yer. 2025 araştırmaları diyor ki; eğer tükenişe (fail) gidiyorsan, yani o son tekrarı çıkarırken yüzün pancara dönüyorsa, 30 tekrarla da kas yaparsın. ama -burası çok önemli- o yanma hissi (laktik asit) yüzünden genelde insanlar tükenişe gelmeden "ay çok yandım" diyerek bırakıyor. yani junk volume (çöp antrenman) yapma riskiniz çok yüksek. ayrıca kardiyovasküler yorgunluk devreye girdiği için, kas bitmeden nefesiniz bitebilir.
özetle: eğer pro değilseniz, salonu laboratuvar gibi kullanmanıza gerek yok. kası büyüten şey ağırlığın miktarı değil, setin sonundaki o "çıkmıyor lan" hissine (bkz: rpe) ne kadar yaklaştığınızdır.
güç istiyorsan: ağır gir, az yap.
kas istiyorsan: 6-15 arası takıl, son tekrarlarda can çekiş.
dayanıklılık istiyorsan: hafif gir, sabaha kadar yap.
gerisi teferruattır, bro science'tır, supplement satma taktiğidir. basmaya devam.
